از بین تمام سبزیجات برگ سبز، اسفناج یکی از همه کاره ترین آنهاست. می توانید آن را به اسموتی ها اضافه کنید. در سالاد سرد نوش جان کنید، آن را بخارپز و به عنوان غذای جانبی تفت دهید. همچنین میتوانید سرخ کنید و با مواد پخته شده مانند براونی مخلوط نمایید. خواص اسفناج برای چشم، فشار خون، سلامت مغز و سلامت کلی بسیار متعدد است. حاوی ویتامین ها و آنتی اکسیدان هایی است که از بیماری های مزمن محافظت می کند و سلامت مغز، قلب و عروق و چشم را تقویت می کند. و می توانید به راحتی اسفناج را به وعده های غذایی خود اضافه کنید تا این مزایا را به حداکثر برسانید. در این مقاله مزیتهای مهم سلامتی این گیاه محافظ قدرتمند و راه های ساده برای گنجاندن اسفناج در وعده های غذایی و میان وعده هایتان بیان میشود.
خواص اسفناج برای چشم
یکی از آنتی اکسیدان های موجود در اسفناج، لوتئین، ممکن است خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن (AMD) را کاهش دهد. به بیان موسسه ملی چشم، AMD یک بیماری چشمی است که می تواند دید مرکزی و واضح را برای مطالعه و رانندگی ضعیف کند. این یکی از دلایل اصلی از دست دادن بینایی برای افراد بالای 55 سال است. پیشگیری مهم است زیرا هیچ درمانی برای AMD وجود ندارد.
در یک مطالعه در سال 2016 در مجله Nippon Ganka Gakkai Zasshi [ژورنال انجمن چشم پزشکی ژاپن]، محققان چشمان 11 شرکت کننده را که روزانه 75 گرم اسفناج منجمد حاوی 10 میلی گرم لوتئین مصرف می کردند، به مدت دو ماه بررسی کردند. مصرف اسفناج غنی از لوتئین باعث افزایش سطح لوتئین خون شرکت کنندگان و افزایش اندازه گیری تراکم نوری رنگدانه ماکولا (MPOD) شد.
رنگدانه ماکولا مانند عینک آفتابی داخلی برای محافظت از چشم عمل می کند . کم یا کاهش MPOD یک عامل خطر برای AMD است. این تحقیق نشان داد که مصرف اسفناج ممکن است به کاهش خطر AMD کمک کند.
خواص اسفناج پخته یا خام
در حالی که ترکیب اسفناج در غذاهای خام و پخته می تواند حداکثر رساندن فواید آن برای سلامتی کمک کند. برخی تحقیقات نشان می دهد که نپختن سبزی باعث حفظ محتوای لوتئین آن می شود.
در یک مطالعه در سال 2018 در Food Chemistry ، محققان دریافتند که پس از پختن اسفناج با استفاده از روش‌های مختلف، محتوای لوتئین این سبزی به تدریج کاهش می‌یابد. هنگامی که محققان اسفناج را در دمای بالا سرخ کردند، درصد قابل توجهی از لوتئین پس از دو دقیقه کاهش یافت.
بنابراین، مصرف اسفناج خام برای حداکثر مصرف لوتئین مهم است. به عنوان مثال، سعی کنید اسفناج را به همراه چربی های سالم مانند آووکادو یا کره بادام به اسموتی اضافه کنید. وقتی اسفناج را به قطعات کوچک خرد می کنید، لوتئین از برگ ها آزاد می شود. و چربی سالم توانایی جذب آنتی اکسیدان های مبارزه کننده با بیماری های چشمی را افزایش می دهد.
همچنین، مطالعه ای که در سال 2018 در علوم غذایی و بیوتکنولوژی منتشر شد ، اثرات روش های مختلف پخت و پز را بر محتوای ویتامین در سبزیجات منتخب از جمله اسفناج بررسی کرد. محققان دریافتند استفاده از سبزیجات در مایکروویو بهترین راه برای حفظ ویتامین K. 10 است
بلانچ کردن یا افزودن سبزیجات به آب جوش برای جدا کردن پوست آنها، محتوای ویتامین C را به میزان قابل توجهی کاهش داد. در عوض، محققان دریافتند که بخارپز کردن سبزیجات بهترین راه برای حفظ ویتامین C است. پخت و پز همچنین باعث کاهش سطح ویتامین E در اسفناج می شود اما محتوای ویتامین A را افزایش می دهد. این زمانی اتفاق می افتد که دیواره های گیاه نرم می شوند که به آزاد شدن و جذب مواد مغذی کمک می کند.
بنابراین، برای دریافت بهترین نتیجه، نحوه مصرف اسفناج را با هم مخلوط کنید. برخی خام، برخی پخته شده، اما از پختن بیش از حد سبزیجات سبز برگ خودداری کنید.
سرشار از مواد مغذی
طبق وزارت کشاورزی، سه فنجان اسفناج خام تقریباً 20 کالری، کمتر از یک گرم چربی، دو گرم پروتئین، سه گرم کربوهیدرات و دو گرم فیبر دارد.
اسفناج اگرچه کالری کمی دارد، اما سرشار از مواد مغذی است. یک سهم سه فنجان بیش از 300٪ از میانگین ارزش روزانه ویتامین K را تامین می کند. سبزیجات سبز برگ نیز به ترتیب بیش از 160٪ و 40٪ از مقادیر متوسط روزانه ویتامین A و ویتامین C را فراهم می کند . طبق بیان کتابخانه ملی پزشکی، ویتامین های K و A از استخوان های قوی حمایت می کنند و ویتامین C به بهبود زخم ها کمک می کند.
اسفناج همچنین حاوی 45 درصد از مقدار متوسط روزانه فولات است، ویتامین B که به تشکیل گلبول های قرمز و DNA کمک می کند. همچنین آهن، منیزیم، پتاسیم ، کلسیم و مقادیر کمی از سایر ویتامین های B را تامین می کند.
سرشار از آنتی اکسیدان
اسفناج علاوه بر ویتامین‌ها و مواد معدنی فراوان، آنتی اکسیدان هایی را نیز فراهم می‌کند که با ضد التهاب و بیماری ها محافظت می کند.
برخی از آنتی اکسیدان های موجود در اسفناج عبارتند از کامفرول، کورستین ، میریستین و ایزورامنتین که به عنوان فلاونوئیدها نیز شناخته می شوند. طبق بیان وزارت کشاورزی، فلاونوئیدها ترکیباتی هستند که به محافظت از شما در برابر سرطان، و همچنین بیماری های قلبی عروقی و التهابی کمک کنند.
محافظت در برابر بیماری ها
در مطالعه ای که در سال 2016 در مجله Food & Function منتشر شد ، محققان خواص محافظتی اسفناج را خلاصه کردند. آنها اظهار داشتند که ترکیبات موجود در اسفناج می تواند استرس اکسیداتیو را کاهش دهد. آنها همچنین به طور مثبت بر بیان ژن – یا “روشن شدن” ژن های خاص – در متابولیسم و التهاب تأثیر می گذارند. علاوه بر این، این ترکیبات باعث ترشح هورمون های سیری می شود که بعد از مصرف اسفناج احساس سیری کنید.
به این دلایل، محققان به این نتیجه رسیدند که مصرف بیشتر اسفناج ممکن است به مهار بیماری های مزمن از جمله بیماری قلبی، سرطان، دیابت نوع 2 و چاقی کمک کند.
خواص اسفناج برای حفظ سلامت مغز
خواص ضد التهابی اسفناج، آن را به یک رقیب کلیدی برای محافظت از مغز – به ویژه از نظر پیری – تبدیل می کند.
در مطالعه ای که در سال 2015 در مجله آلزایمر و زوال عقل منتشر شد، محققان الگوهای غذایی و توانایی های شناختی بیش از 900 بزرگسال 58 تا 98 ساله را برای حدود پنج سال پیگیری کردند. 5 آنها کاهش قابل توجهی در میزان زوال شناختی در بین افرادی که مقادیر بیشتری از سبزیجات سبز برگ مصرف می کردند نسبت به دیگران مشاهده کردند.
داده‌ها همچنین نشان داد افرادی که روزانه یک تا دو وعده از این سبزیجات می‌خورند، توانایی های شناختی مشابهی با افرادی که تقریباً 7.5 سال کمتر از سن واقعی خود دارند، دارند.
خواص اسفناج در کنترل فشار خون
اسفناج همچنین منبع نیترات است که مواد شیمیایی طبیعی هستند. نیترات ها رگ های خونی را باز یا گشاد می کنند. که جریان خون را بهبود می بخشد و استرس بر قلب را کاهش می دهد.
در مطالعه ای که در سال 2016 در مجله تغذیه منتشر شد ، گروهی متشکل از 7 زن و 11 مرد چهار نوشیدنی غنی از نیترات از جمله یک نوشیدنی اسفناج مصرف کردند. محققان دریافتند که سطح نیترات خون شرکت کنندگان با مصرف این نوشیدنی افزایش میاید.
نوشیدنی اسفناج و همچنین آب چغندر و نوشیدنی سالاد موشک نیز فشار خون را کاهش می دهد. فشار خون دیاستولیک – عدد پایینی در اندازه گیری فشار خون که نشان دهنده میزان فشار در شریان های شما بین ضربان های قلب است – تا پنج ساعت پس از مصرف نوشیدنی اسفناج و سالاد راکت پایین باقی ماند.
طریقه مصرف اسفناج
شما باید سعی کنید هر روز یک فنجان (به اندازه یک توپ تنیس) از نوعی سبزیجات سبز رنگ مانند اسفناج بخورید.
یک مشت اسفناج را در وعده های غذایی خود به عنوان بستر برای هر چیز دیگری که می خورید قرار دهید تا با هر لقمه چند برگ اسفناج اضافه کنید. برای یک غذای جانبی سریع و آسان، اسفناج را با یک وینگرت ساده که با ترکیب روغن زیتون خالص، سرکه بالزامیک، خردل دیژون و ادویه گیاهی خشک ایتالیایی تهیه میشود، بریزید. اسفناج را در روغن زیتون فوق بکر با فلفل دلمه ای قرمز شیرین و فلفل قرمز تفت دهید، یا بخارپز کنید و سبزی ها را با تاپناد زیتون شیشه ای یا پستوی بدون لبنیات بریزید.
اگر یک کاسه غلات درست می کنید، یک مشت اسفناج را کف آن قرار دهید و اندازه سبزی ها و دانه ها را برگردانید تا میزان مصرف سبزیجات خود را افزایش دهید. اسفناج را با هر چیزی از اسموتی میوه تا پنکیک مخلوط کنید و آن را به سوپ، چیلی سبزیجات و تاکو اضافه کنید.
اساساً می توانید اسفناج را به تقریباً هر غذایی اضافه کنید. آن را امتحان کنید و از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌هایی استفاده کنید که زندگی سالم را ارتقا می‌دهند.
