تابستان که میشود به سرعت دنبال یک سرپناه میگردیم، و فقط به فکر پنهان کردن خود از نور خورشید و غربالگری از طریق کرم های ضد آفتاب هستیم، فراموش می کنیم که همین نور خورشید چقدر برای زندگی و بدن ما ضروری است. نور خورشید منبع مستقیم ویتامین دی است. به همین دلیل است که آن را “ویتامین آفتاب” می نامند. اخیراً افزایش شگفت انگیزی در کمبود ویتامین دی وجود داشته است. از هر دکتری بپرسید، به هر کلینیک یا حتی داروخانه مراجعه کنید. آنها همیشه در مورد افزایش فروش مکمل های ویتامین D به شما می گویند. دلیل این است که بدن ما قادر به تولید مقدار مورد نیاز ویتامین D برای حفظ سلامتی نیست.
ویتامین دی چیست؟
هر چه بیشتر به فناوری ها، امکانات رفاهی و تجملات دنیای مدرن عادت کنیم، بیشتر از زندگی طبیعی دور می شویم. ویتامین D یک ماده مغذی بسیار ضروری برای سلامتی ما است. این گروهی از سکوستروئیدهای محلول در چربی است که به افزایش جذب روده ای کلسیم و فسفات کمک می کند. برخلاف سایر ویتامین ها، ویتامین D را نمی توان از غذا به دست آورد. این ویتامین توسط خود بدن ما زمانی که در معرض نور خورشید قرار می گیرد تهیه می شود.
انواع ویتامین دی
فقط دو نوع ویتامین D وجود دارد
D2 همچنین به عنوان ارگوکلسیفرول شناخته می شود، از غذاهای غنی شده، غذاهای گیاهی و مکمل ها به دست می آید.
D3 همچنین به عنوان کوله کلسیفرول شناخته می شود، از غذاهای غنی شده و غذاهای حیوانی (ماهی، تخم مرغ و جگر) به دست می آید. همچنین هنگامی که پوست در معرض نور خورشید قرار می گیرد، در داخل بدن ما تولید می شود.
چگونه بدن ما نور خورشید را به ویتامین D تبدیل می کند؟
اشعه ماوراء بنفش B (UVB) در نور خورشید مسئول تبدیل کلسترول در پوست به ویتامین D است. برای افراد روشن پوست، حدود 20 تا 30 دقیقه نور خورشید روی صورت و ساعد در وسط روز، 2 تا 3 بار. یک هفته، برای تهیه ویتامین D کافی است. افراد با پوست تیره تر و افراد مسن، برای دریافت مقادیر کافی ویتامین D، نیاز به قرار گرفتن در معرض نور خورشید بیشتری دارند. شما نیازی به حمام آفتاب ندارید. تنها چیزی که پوست شما نیاز دارد قرار گرفتن در معرض نور خورشید است.
علائم کمبود ویتامین دی در زنان
کمبود ویتامین D به یک نگرانی جهانی برای افراد در هر گروه سنی که از این مشکل رنج می برند تبدیل شده است. تخمین زده شده است که نزدیک به 1 میلیارد نفر در سراسر جهان دارای سطوح ناکافی ویتامین D در خون خود هستند. افراد با پوست تیره و افراد مسن و همچنین افراد دارای اضافه وزن و چاق سطوح پایین تری ویتامین D دارند.
تشخیص کمبود ویتامین D نسبتاً ساده است. تنها کاری که باید انجام دهید این است که آزمایش خون بدهید تا مشخص شود آیا کمبود دارید یا خیر. برای این منظور آگاهی از سطوح بهینه و سطوح ناقص حائز اهمیت است. آزمایش پزشکی سطح 25(OH) D شما را اندازه گیری می کند. موسسه پزشکی مقدار توصیه شده روزانه (RDA) ویتامین D زیر را برای افراد گروه های سنی مختلف تجویز کرده است.
در اینجا نشانه هایی وجود دارد که نشان می دهد کمبود ویتامین D دارید یا خیر؟
درد استخوان و ضعف عضلانی شایع ترین علائم کمبود ویتامین D است. با این حال برخی از افراد به هیچ وجه علائمی را تجربه نمی کنند. برخی از علائم دیگر مرتبط با سطوح پایین ویتامین D شامل موارد زیر است.
علائم کمبود ویتامین دی در نوزادان و کودکان
کودکان مبتلا به کمبود ویتامین D در معرض خطر اسپاسم عضلانی، تشنج و سایر مشکلات تنفسی هستند. این تا حد زیادی به دلیل سطوح پایین کلسیم است.
کودکانی که کمبود ویتامین D بالایی دارند ممکن است استخوان های جمجمه یا پا نرمی داشته باشند. این می تواند باعث شود که پاها خمیده به نظر برسند. آنها همچنین درد استخوان، درد عضلانی یا ضعف عضلانی را تجربه می کنند.
رشد قد در کودکان تحت تأثیر کمبود ویتامین D است. کودکانی که از این کمبود رنج می برند نیز تمایلی به راه رفتن ندارند.
تحریک پذیری بدون دلیل یکی دیگر از علائم کمبود ویتامین D در کودکان و نوزادان است.
کودکانی که کمبود ویتامین D دارند، دندان درآوردنشان به تاخیر می افتد. این کمبود روی رشد دندان‌های شیری تأثیر منفی می‌گذارد که به نوبه خود باعث تاخیر در رویش دندان میشود.
ضعف عضله قلب نشانه سطوح بسیار پایین ویتامین D است (موارد نادر)
علائم کمبود ویتامین دی در بزرگسالان
بزرگسالان مبتلا به این کمبود احساس خستگی زیادی، درد و درد مبهم می‌کنند – همه با هم باعث ایجاد یک حس عمومی ناخوشی می‌شوند.
برخی از بزرگسالان نیز به دلیل کمبود، اختلال شناختی را تجربه می کنند.
استخوان ها همچنین فشار دردناک تا متوسطی را در اطراف احساس می کنند. این بیشتر در دنده ها یا استخوان های ساق پا قابل توجه است. در موارد نادری، بزرگسالان نیز دچار شکستگی خط مویی در استخوان می‌شوند که باعث حساسیت و درد میشود. آنها همچنین درد استخوان را در ناحیه کمر، لگن، لگن، ران و پا احساس می کنند.
علت کمبود ویتامین دی
سطح ناکافی ویتامین D در بدن باعث کمبود ویتامین D می شود. با وجود آفتاب فراوان، واقعاً جای تعجب است که کمبود ویتامین D یک مشکل جهانی است. برخی از علل اصلی کمبود ویتامین D به شرح زیر است:
1. عدم قرارگیری در معرض نور خورشید
همانطور که قبلا گفته شد، نور خورشید منبع اصلی ویتامین D است و بنابراین قرار گرفتن محدود در معرض نور خورشید بزرگترین علت کمبود ویتامین D است. افرادی که در داخل خانه زندگی می کنند یا در عرض های شمالی زندگی می کنند معمولاً نور خورشید محدودی دریافت می کنند و از این رو در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند. علاوه بر این، ما اغلب در مورد استفاده از ضد آفتاب برای جلوگیری از سرطان پوست و سایر آسیب های ناشی از قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش صحبت می کنیم. اما تعداد کمی از ما از خطرات دریافت نکردن ویتامین D کافی از خورشید آگاه هستیم. استفاده از کرم ضد آفتاب با SPF 30 سنتز ویتامین D در پوست را تا بیش از 95 درصد کاهش می دهد!
مقدار کل ویتامین D تولید شده توسط بدن به فصل، زمان روز، مقدار ازن، عرض جغرافیایی و تعداد ابرهای آسمان نیز بستگی دارد. تابش UVB خورشید که به آن «پرتوهای برنزه» نیز می‌گویند، پوست را برای تولید ویتامین D تحریک می‌کند. این اشعه‌ها در نزدیکی خط استوا قوی‌تر و در عرض‌های جغرافیایی بالاتر ضعیف‌تر هستند. از این رو، در طول پاییز و زمستان، افرادی که در عرض های جغرافیایی بالاتر زندگی می کنند، نمی توانند ویتامین D کافی دریافت کنند. بنابراین، بهتر است به جای قرار گرفتن طولانی مدت در معرض نور خورشید قرار بگیرید. قرار گرفتن 10 تا 15 دقیقه در معرض نور خورشید چند بار در هفته برای بسیاری از افراد کافی است تا سطوح کافی ویتامین D را تهیه کنند.
2. مصرف ناکافی ویتامین دی
افرادی که از یک رژیم غذایی گیاهی سخت پیروی می کنند، به احتمال زیاد سطوح ناکافی ویتامین D را مصرف می کنند. این به این دلیل است که بیشتر منابع طبیعی این ویتامین بر پایه حیوانی هستند مانند ماهی و روغن ماهی، زرده تخم مرغ، پنیر، شیر غنی شده، محصولات لبنی و … جگر گاو.
3. کمبود ویتامین دی و تیرگی پوستی
برخی از مطالعات نشان داده اند افرادی که پوست تیره تری دارند بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند. همانطور که همه ما می دانیم، رنگدانه ملانین مسئول ایجاد رنگ پوست است. افراد با پوست روشن‌تر ملانین کمتری نسبت به پوست‌های تیره دارند. این ملانین اشعه ماوراء بنفش خورشید را جذب می کند، بنابراین توانایی پوست برای تولید ویتامین D در پاسخ به قرار گرفتن در معرض نور خورشید را کاهش می دهد. افرادی که پوست تیره‌تری دارند از محافظت طبیعی در برابر آفتاب برخوردارند. آنها به سه تا پنج برابر بیشتر در معرض قرار گرفتن برای تولید ویتامین D با همتایان خود با رنگ پوست روشن تر نیاز دارند.
4. چرا کمبود ویتامین دی باعث چاقی میشود
مطالعه ای که بر روی افراد چاق و اضافه وزن انجام شد نشان داد که افرادی که BMI (شاخص توده بدنی) بالای 40 داشتند، 18 درصد سطح ویتامین D سرم کمتری نسبت به افراد با BMI زیر 40 داشتند. این به این دلیل است که ویتامین D از خون توسط چربی استخراج می شود. سلول هایی که آزاد شدن آن را در گردش خون تغییر می دهند.
5. سن
ثابت شده است که با افزایش سن، بدن ما توانایی سنتز ویتامین D را از قرار گرفتن در معرض نور خورشید کاهش می دهد. بنابراین، افراد مسن بیشتر از این کمبود رنج می برند.
6. ناتوانی کلیه ها در تبدیل ویتامین دی به فرم فعال آن
با افزایش سن، کلیه‌های ما توانایی خود را در تبدیل ویتامین D به فرم فعال آن از دست می‌دهند و در نتیجه خطر کمبود ویتامین D را افزایش می‌دهند.
7. سوء جذب
برخی از افراد از سندرم سوء جذب رنج می برند. این به سادگی به این معنی است که دستگاه گوارش آنها نمی تواند ویتامین D را به اندازه کافی جذب کند. مشکلات پزشکی مانند بیماری کرون، فیبروز کیستیک و بیماری سلیاک و همچنین داروهایی مانند جراحی چاقی بر توانایی روده شما برای جذب ویتامین D از غذایی که می خورید تأثیر منفی می گذارد.
8. شرایط پزشکی و داروها
افرادی که از بیماری های مزمن کلیوی، هیپرپاراتیروئیدیسم اولیه، اختلالات تشکیل گلوکوم مزمن و لنفوم رنج می برند، اغلب از از دست دادن ویتامین D رنج می برند. به طور مشابه، طیف گسترده ای از داروها مانند داروهای ضد قارچ، ضد تشنج، گلوکوکورتیکوئیدها و داروهایی برای درمان ایدز/HIV وجود دارد. می تواند تجزیه ویتامین D را تحریک کند و در نتیجه منجر به کاهش سطح ویتامین D در بدن شود.
9. بارداری و شیردهی
مادران باردار یا شیرده به ویتامین D بیشتری نسبت به سایرین نیاز دارند. علاوه بر این، احتمال کمبود ویتامین D در زنانی که چندین نوزاد با فاصله کوتاه بین بارداری داشته اند، بیشتر است. این به این دلیل است که ذخیره ویتامین D بدن در طول بارداری مصرف می شود و نیاز به زمان دارد تا قبل از بارداری دیگر ذخیره شود.
عوارض کمبود ویتامین دی
اگرچه ویتامین D به معنای دقیق یک ویتامین ضروری در رژیم غذایی نیست، مقدار مشخصی از این ویتامین برای سلامت کلی، به ویژه استخوان ها و ماهیچه های سالم، حیاتی است. کمبود ویتامین D می تواند باعث مشکلات سلامتی زیر شود.
1. آیا کمبود ویتامین دی باعث دیابت میشود؟
سطح پایین ویتامین D با خطر بیشتر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است. تحقیقات نشان داده است که افرادی که سطح ویتامین D خونشان بیش از 25 نانوگرم در میلی لیتر است، 43 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در مقایسه با افراد با سطوح زیر 14 نانوگرم در میلی لیتر هستند.
2. سل
در زمان های قدیم، زمانی که آنتی بیوتیک ها در دسترس نبود، نور خورشید و لامپ های خورشیدی بخشی از درمان استاندارد سل بودند. چندین مطالعه همچنین ثابت کرده اند که افرادی که مبتلا به سل تشخیص داده شده اند سطوح پایین تری از ویتامین D نسبت به دیگران دارند. بنابراین، کمبود ویتامین آفتاب می تواند منجر به افزایش خطر ابتلا به سل شود.
3. راشیتیسم و کمبود ویتامین دی
همانطور که قبلا گفته شد، ویتامین D جذب کلسیم را تسهیل می کند. کمبود شدید ویتامین D می تواند منجر به راشیتیسم شود – بیماری دوران کودکی که با سطوح پایین کلسیم در خون مشخص می شود. باعث اختلال در رشد، نرمی و ضعف استخوان‌ها، بدشکلی استخوان‌های بلندی میشود که در هنگام شروع راه رفتن بچه‌ها زیر وزن خم می‌شوند و خم می‌شوند. همچنین می تواند منجر به اسپاسم عضلانی (گرفتگی)، تشنج و مشکلات تنفسی شود.
4. آنفولانزا
مطالعه منتشر شده در مجله کمبریج نشان داد که کمبود ویتامین D خطر ابتلا به بیماری های تنفسی را افزایش می دهد و مصرف کافی این ویتامین خطر ابتلا به عفونت های تنفسی را در کودکان کاهش می دهد. بزرگسالان با سطوح پایین ویتامین D در معرض افزایش خطر سرفه، سرماخوردگی یا عفونت دستگاه تنفسی فوقانی هستند.
5. استئومالاسی
کمبود شدید ویتامین D به نام استمالاسی شناخته می شود. این اغلب با نرم شدن استخوان ها، منجر به خم شدن ستون فقرات، خم شدن پاها، شکنندگی استخوان، ضعف عضلانی و افزایش خطر شکستگی مشخص می شود. افرادی که از این مشکل رنج می برند اغلب در بالا رفتن از پله ها یا بلند شدن از روی زمین یا صندلی های پایین مشکل دارند که باعث می شود با الگوی قاتل راه بروند.
6. بیماری های قلبی عروقی
کمبود ویتامین D با نارسایی احتقانی قلب نیز مرتبط است. تحقیقی که در دانشگاه هاروارد انجام شد نشان داد که زنانی که سطوح پایین ویتامین D دارند، ۶۷ درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به فشار خون هستند.
7. اسکیزوفرنی و افسردگی
ویتامین D در چندین فرآیند مغز نقش دارد. از این رو کمبود این ویتامین با افسردگی همراه است. در یک مطالعه اخیر، مشاهده شد که مکمل ویتامین D در زنان باردار و کودکان به ارضای گیرنده ویتامین D در مغز کمک می کند. این برای رشد مغز و حفظ ذهنی در زندگی بعدی ضروری است.
8. تاثیر کمبود ویتامین دی بر قلب
تحقیقات نشان داده است که ارتباط مستقیمی بین مصرف زیاد ویتامین D و کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه وجود دارد. سطح پایین ویتامین D با افزایش خطر ابتلا به برخی سرطان ها و پیامدهای بدتر در سایر سرطان ها مرتبط است.
9. بیماری پریودنتال
سطوح پایین ویتامین D می تواند باعث این بیماری مزمن لثه شود که با تورم و خونریزی لثه مشخص می شود. این به این دلیل است که سطوح کافی ویتامین D، دیفنسین ها و کاتلسیدین ها را تولید می کند – ترکیباتی که حاوی خواص میکروبی هستند و تعداد باکتری ها را در دهان کاهش می دهند.
10. کمبود ویتامین دی و پسوریازیس
تحقیقات ثابت کرده است که کمبود ویتامین D با افزایش خطر ابتلا به پسوریازیس نیز مرتبط است.
درمان های خانگی کمبود ویتامین دی
کمبود ویتامین D را نباید به سادگی گرفت، زیرا می تواند منجر به چندین مشکل سلامتی شود که قبلاً در بالا مورد بحث قرار گرفت. بهترین راه برای جلوگیری از این کمبود، دریافت نور کافی خورشید است. ویتامین D را می توان به صورت مکمل نیز مصرف کرد. برخی از راه های درمان این کمبود به شرح زیر است.
1. دریافت نور خورشید کافی
قرار گرفتن در معرض نور خورشید یک راه طبیعی و مقرون به صرفه برای درمان کمبود ویتامین D است. ویتامین D به طور طبیعی توسط بدن ما با قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید می شود. بنابراین توصیه می شود که مقدار توصیه شده روزانه نور خورشید را دریافت کنیم.
2. مصرف غذاهای حاوی ویتامین دی
برخلاف سایر ویتامین ها، ویتامین D به وفور در مواد غذایی یافت نمی شود. با این حال، برخی از غذاها حاوی ویتامین D در مقادیر کم هستند که شامل موارد زیر است.
ماهی های روغنی مانند ساردین، ماهی خال مخالی، ماهی تن، ماهی قزل آلا، سالمون و شاه ماهی
غذاهای غنی شده مانند غذاهای حاوی ویتامین D مانند مارگارین، برخی غلات و شیر خشک مخصوص نوزادان
در اینجا لیستی از منابع غذایی ویتامین D با جزئیات در هر وعده آورده شده است:
روغن کبد ماهی – 1360 واحد در هر قاشق غذاخوری
ماهی آزاد پخته شده – 360 واحد بین المللی در هر 3.5 اونس
شیر غنی شده – 98 واحد بین المللی در هر فنجان
غلات غنی شده – 40 واحد بین المللی در هر ¾-1 فنجان
تخم مرغ – 20 واحد در هر 1 تخم مرغ کامل
3. تزریق
یک تزریق کوچک ویتامین D به مدت 6 ماه دوام می آورد و یک جایگزین امن و راحت است. این به ویژه برای کسانی که مایل به مصرف خوراکی دارو نیستند خوب است.
4. قرص یا مایعات با دوز بالا
قرص ها و مایعات خاصی که حاوی دوزهای بالای ویتامین D هستند نیز در دسترس هستند و می توانند روزانه، هفتگی یا ماهانه مصرف شوند. مزیت اصلی آنها این است که می توانند کمبود را به سرعت درمان کنند، به ویژه در کودکان در حال رشد. با این حال، توصیه می شود همیشه با پزشک خود مشورت کنید تا دستورالعمل ها را به درستی درک کنید. مکمل های با دوز بالا باید به درستی و به موقع مصرف شوند.
5. قرص ها، پودرها یا مایعات با دوز استاندارد
اینها معمولاً روزانه به مدت حدود 12 ماه برای جبران کمبود مصرف می شوند. آنها معمولاً در جایگزینی ویتامین D کند هستند و از این رو برای درمان کمبود خفیف یا اهداف پیشگیری مناسب هستند.
6. درمان نگهدارنده
حتی پس از پر شدن ذخایر ویتامین D بدن، درمان نگهدارنده اغلب به صورت طولانی مدت برای جلوگیری از کمبود بیشتر در آینده مورد نیاز است.
اکنون که اهمیت نور آفتاب ویتامین را در زندگی خود می دانید، مطمئن شوید که به اندازه کافی از آن استفاده می کنید. همیشه فعال باشید و ویتامین D بخش خوبی از رژیم سلامتی شما باشد. به هر حال، کمی آفتاب تمام چیزی است که ما نیاز داریم!
