کینوا از غلات محبوب بدون گلوتن با تاریخچه ای غنی است. مطالعات نشان می دهد که مصرف کینوا چندین فواید برای سلامتی به همراه دارد، که از جمله می توان به تامین مواد مغذی مهم و بهبود برخی عوامل خطر بیماری قلبی اشاره کرد.
کینوا بیش از 8000 سال است که به عنوان یک غذا استفاده میشود و یکی از محصولات اصلی اینکاها، تمدن باستانی پرو است.
کینوا در بسیاری از مناطق جهان از جمله ایالات متحده محبوب است، زیرا سرشار از مواد مغذی مانند پروتئین، فیبر و منیزیم میباشد و به طور طبیعی بدون گلوتن است.
در این مقاله آنچه باید در مورد کینوا بدانید، از جمله مزایای آن برای سلامتی، تغذیه، و نحوه افزودن کینوا به رژیم غذایی، مورد بررسی قرار میگیرد.
کینوا منبع کربوهیدرات
اگرچه اغلب از آن به عنوان غلات یاد می شود، کینوا در واقع دانه های خوراکی گیاه Chenopodium quinoa است. به همین دلیل است که به عنوان یک شبه غلات در نظر گرفته می شود.
کینوا یک منبع کربوهیدرات مغذی است، زیرا سرشار از چندین ماده مغذی مهم از جمله پروتئین، فیبر، فولات، منیزیم، روی و آهن است.
فیبر سبب بهبود حرکات روده میشود و باکتری های مفیدی که در دستگاه گوارش شما ساکن هستند را تغذیه میکند. ولی متأسفانه، اکثر آمریکایی ها برای دریافت فیبر مورد نیاز روزانه ۲۸ گرم، کوتاهی می‌کنند،. که می تواند از راه های مختلفی مانند یبوست، دیورتیکولیت و سایر مشکلات گوارشی بر سلامت تأثیر منفی بگذارد. یک 1 فنجان کینوآ پخته شده حاوی بیش از 5 گرم فیبر میباشد، بنابراین یک راه هوشمندانه جهت رفع نیاز روزانه شما به فیبر است.
همچنین حاوی پروتئین بسیار است و در یک فنجان 8 گرم پروتئین را تامین میکند. از آنجایی که کینوا سرشار از فیبر و پروتئین است، این مواد مغذی هستند که به افزایش سیری کمک می کنند، انتخاب به جای غلات کم فیبر و پروتئین، مانند برنج سفید، میتواند به شما کمک کند بعد از غذا احساس رضایت بیشتری داشته باشید.
در حالی که ترکیب اسید آمینه کینوا می تواند بر اساس نوع آن متفاوت باشد، و حاوی 9 اسید آمینه ضروری است، بنابراین یک پروتئین کامل به حساب می آید.
کینوا منبع خوبی از پروتئین است و می تواند به شما در تامین نیازهای پروتئین روزانه کمک کند.
علاوه بر پروتئین و فیبر، انواع ویتامین ها و مواد معدنی از جمله فولات، پتاسیم، آهن و منیزیم را نیز فراهم می کند. به ویژه سرشار از منیزیم است، یک ماده معدنی که برای صدها واکنش آنزیمی در بدن مورد نیاز است. و در تنظیم قند خون، انقباض عضلانی، عملکرد عصبی، حفظ فشار خون و سنتز DNA نقش دارد. تنها یک فنجان کینوا 28 درصد از نیاز روزانه شما به این ماده معدنی ضروری را پوشش می دهد.
حاوی ترکیبات گیاهی محافظ
علاوه بر مواد مغذی مانند فیبر و منیزیم، می تواند ترکیبات گیاهی محافظ مانند پلی فنول هایی مانند اسید فرولیک، اسید گالیک، کورستین و کامپفرول را نیز افزایش دهد.
ترکیبات پلی فنول دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند و به محافظت از سلول ها در برابر آسیب اکسیداتیو کمک می کنند. این مواد به خنثی کردن گونه‌های فعال اکسیژن که با چندین بیماری مرتبط هستند، کمک می کنند.
مطالعات نشان می دهد که مصرف یک رژیم غذایی سرشار از پلی فنل ها، مانند آنچه در کینوا یافت می شود، به حفظ سلامت در برابر بیماری ها از جمله فشار خون و چربی خون کمک میکند. و سبب کاهش خطر بیماری هایی مانند بیماری قلبی و بیماری های عصبی میگردد.
همچنین حاوی فیتواسترول هایی مانند بتا سیتوسترول است که فواید آنتی اکسیدانی، کاهندگی کلسترول و ضد التهابی نیز دارد.
فاقد گلوتن
گلوتن گروهی از پروتئین های موجود در غلات مانند گندم و جو است. اگرچه اکثر مردم می توانند غلات حاوی گلوتن و سایر غذاهای حاوی با گلوتن را مصرف کنند، برخی از افراد مانند افراد مبتلا به بیماری سلیاک و حساسیت به گلوتن، باید اجتناب کنند.
کینوا یک کربوهیدرات طبیعی بدون گلوتن است که برای افرادی که نیاز به مصرف گلوتن دارند یا ترجیح می دهند از مصرف گلوتن اجتناب کنند، انتخابی بی خطر است. و نسبت به بسیاری از غلات بدون گلوتن دیگر مانند برنج سفید گزینه مغذی تری . زیرا سرشار از فیبر، پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی است. علاوه بر این، منبع خوبی از چندین ماده مغذی است.
بهبود عوامل خطر بیماری قلبی
منبع خوبی از چندین ماده مغذی است که به بهبود عوامل خطر بیماری قلبی مانند کلسترول LDL و سطح تری گلیسیرید کمک میکند. به عنوان مثال حاوی فیبر، از جمله فیبر محلول است. فیبر محلول به کلسترول در روده کوچک متصل می شود و از جذب آن در جریان خون جلوگیری می کند. بنابراین، مصرف غذاهای حاوی فیبر محلول مانند کینوا به کاهش سطح چربی خون کمک میکند.
بعلاوه، فیبر این دانه گیاهی به بهبود سیری کمک میکند، و می تواند وزن سالم بدن را که یکی دیگر از عوامل مهم در سلامت قلب است، افزایش دهد.
در یک مطالعه در سال 2020 که شامل 40 فرد مسن بود، شرکت کنندگان در مقایسه با زمانی که یک درمان کنترلی مصرف می کردند، کاهش قابل توجهی در کلسترول LDL، نسبت کلسترول به HDL و وزن بدن داشتند که روزانه 15 گرم بیسکویت آرد کینوا مصرف کردند.
همچنین اثرات مثبتی بر سطح قند خون و سطح تری گلیسیرید دارد که هر دو برای سلامت قلب ضروری هستند. یک بررسی در سال 2023 نشان داد که کینوا تأثیر مفیدی بر سطح قند خون ناشتا دارد، در حالی که یک مطالعه دیگر در سال 2017 مشخص کرد، بزرگسالانی که 50 گرم کینوا را به مدت 12 هفته مصرف کردند، کاهش قابل توجهی در سطح تری گلیسیرید داشتند.
افزودن کینوا به رژیم غذایی شما راهی مفید برای ارتقا و محافظت از سلامت قلب است.
حقایق تغذیه ای کینوا
کینوا حاوی ویتامین و مواد معدنی مهم و منبع خوبی از فیبر و پروتئین است. مواد مغذی برای 1 فنجان شامل موارد زیر میشود:
- کالری: 222
- پروتئین: 8.14 گرم
- چربی: 3.55 گرم
- کربوهیدرات: 39.4 گرم
- فیبر: 5.18 گرم
- فولات: 77.7 میکروگرم
- ویتامین B6: 0.228 میلی گرم (میلی گرم) یا 13٪ از DV
- مس: 0.355 میلی گرم یا 39٪ از DV
- آهن: 2.76 میلی گرم یا 15 درصد از DV
- روی: 2.02 میلی گرم یا 18 درصد از DV
- منگنز: 1.17 میلی گرم یا 51 درصد از DV
- منیزیم: 118 میلی گرم یا 28 درصد از DV
- فسفر: 281 میلی گرم یا 22 درصد DV
منبع خوبی از چندین ماده مغذی است، اما به ویژه سرشار از مس، منگنز، منیزیم، آهن، فولات و فسفر، B6 و روی است.
افرادی که از رژیم‌های گیاهی پیروی می‌کنند به احتمال زیاد دچار کمبود برخی از این مواد مغذی از جمله آهن و روی هستند، بنابراین انتخاب هوشمندانه ای برای کسانی است که رژیم های گیاهخواری را دنبال می کنند.
نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی، تقسیم سلولی و سنتز پروتئین و DNA ایفا می کند، بنابراین دریافت مقادیر بهینه روزانه برای سلامتی ضروری است.
همچنین منبع عالی مس است، یک ماده معدنی که برای تولید گلبول های قرمز خون، سنتز سلول های عصبی و انتقال دهنده های عصبی و تولید انرژی لازم است.
علاوه بر ویتامین ها و مواد معدنی، کینوا منبع خوبی از کربوهیدرات، پروتئین و فیبر است.
خطرات مصرف کینوا
خطرات زیادی برای سلامتی ندارد. با این حال، تهیه صحیح کینوا بسیار مهم است زیرا حاوی ترکیباتی به نام ضد مغذی است. ساپونین ها، تانن ها و اسید فیتیک مواد ضد مغذی موجود در کینوا هستند که ممکن است جذب برخی از مواد مغذی مانند آهن و روی را کاهش دهند.
اگرچه این مواد می توانند بر جذب مواد مغذی تأثیر بگذارند، روش های آماده سازی خاصی مانند شستشو یا خیساندن قبل از پختن یا خرید محصولات جوانه زده کینوا، می تواند به کاهش این ترکیبات کمک کند و در نتیجه فراهمی زیستی مواد مغذی آن را بهبود بخشد. چنانچه به کینوا حساسیت دارید، باید از کینوا و تمام محصولات حاوی آن اجتناب کنید.
نکاتی برای مصرف کینوا
آسان و سریع آماده می شود و می تواند در تعدادی از دستور العمل ها گنجانده شود. در اینجا چند راه برای گنجاندن کینوا در رژیم غذایی شما وجود دارد:
با سبزیجات خرد شده و روغن زیتون یک سالاد کینوا خوشمزه درست کنید. سعی کنید از کینوا به جای بلغور جو دوسر استفاده نمایید تا یک فرنی گرم و مغذی باشد.
به سوپ و خورش اضافه کنید.
برای تهیه محصولات پخته شده بدون گلوتن مانند کلوچه و نان استفاده کنید.
کینوا را به سالاد اضافه کنید و از آن به عنوان پایه غلات استفاده کنید .
پودینگ کینوا را برای یک خوراکی شیرین با پروتئین بالاتر درست کنید.
وقتی کینوا به درستی آماده شود، باید ظاهری کرکی، بافتی نرم و طعمی ملایم داشته باشد. به خاطر داشته باشید که انواع مختلفی از کینوا وجود دارد، از جمله کینوا قرمز و سیاه، بنابراین ممکن است لازم باشد چند نوع را امتحان کنید.
سخن پایانی
کینوا یک غلات مغذی و بدون گلوتن است که از چندین جهت برای سلامتی مفید میباشد. مملو از مواد مغذی مهمی مانند فیبر، پروتئین، منیزیم، آهن و روی است و همچنین منبعی از ترکیبات گیاهی محافظ مانند پلی فنل ها را فراهم می کند.
خوردن کینوا به شما کمک میکند نیاز روزانه خود را به مواد مغذی برآورده کنید و برای سلامت قلب شما مفید است.
کینوا نه تنها مغذی است، بلکه تهیه آن آسان است و می توان آن را در انواع غذاهای شیرین و خوش طعم گنجاند.
